Cuál es mi entrenamiento?

Entrenamiento 14
Piernas con peso

Ronda 1
10 Russian swing
8 Sentadillas con peso
10-15 seg. Static sit con peso
8 Romanian pull
10 Calves raises

Ronda 2
10 Russian swing
8 Sentadillas con peso
10-15 seg. Static sit con peso
8 Romanian pull
10 Calves raises

Ronda 3
10 Russian swing
8 Sentadillas con peso
10-15 seg. Static sit con peso
8 Romanian pull
10 Calves raises

Ronda 4
10 Russian swing
8 Sentadillas con peso
10-15 seg. Static sit con peso
8 Romanian pull
10 Calves raises

Ronda 5
10 Russian swing
8 Sentadillas con peso
10-15 seg. Static sit con peso
8 Romanian pull
10 Calves raises

 

Entrenamiento 15
Rutina de tríceps

Ronda 1
10 Extensiones de tríceps con mancuerna
10 Dips
6 Extensiones de tríceps en barra
10 Diamond push ups
6 Bar dips cerrados

Ronda 2
10 Extensiones de tríceps con mancuerna
10 Dips
6 Extensiones de tríceps en barra
10 Diamond push ups
6 Bar dips cerrados

Ronda 3
10 Extensiones de tríceps con mancuerna
10 Dips
6 Extensiones de tríceps en barra
10 Diamond push ups
6 Bar dips cerrados

Ronda 4
10 Extensiones de tríceps con mancuerna
10 Dips
6 Extensiones de tríceps en barra
10 Diamond push ups
6 Bar dips cerrados

Ronda 5
10 Extensiones de tríceps con mancuerna
10 Dips
6 Extensiones de tríceps en barra
10 Diamond push ups
6 Bar dips cerrados

 

Entrenamiento 16
Fuerza de empuje

Ronda 1
15 Dips
15 Push ups

Ronda 2
14 Dips
14 Push ups

Ronda 3
13 Dips
13 Push ups

Ronda 4
12 Dips
12 Push ups

Ronda 5
11 Dips
11 Push ups

Ronda 6
10 Dips
10 Push ups

Ronda 7
9 Dips
9 Push ups

Ronda 8
8 Dips
8 Push ups

Ronda 9
7 Dips
7 Push ups

Ronda 10
6 Dips
6 Push ups

Ronda 11
5 Dips
5 Push ups

Total de repeticiones: 110 + 110

 

Entrenamiento 17

Ronda 1
10 Burpees
10 Leg raises

Ronda 2
10 Burpees
10 Leg raises

Ronda 3
10 Burpees
10 Leg raises

Ronda 4
10 Burpees
10 Leg raises

Ronda 5
10 Burpees
10 Leg raises

Ronda 6
10 Burpees
10 Leg raises

Ronda 7
10 Burpees
10 Leg raises

Ronda 8
10 Burpees
10 Leg raises

Ronda 9
10 Burpees
10 Leg raises

Ronda 10
10 Burpees
10 Leg raises

Total de repeticiones: 100 + 100

 

Entrenamiento 18
Rutina de hombros

Ronda 1
8 Elevaciones frontales a 90° (mancuerna)
8 Pike push ups
8 seg. Elevación frontal estático (mancuerna)
8 Diamond push ups inclinados

Ronda 2
8 Elevaciones frontales a 90° (mancuerna)
8 Pike push ups
8 seg. Elevación frontal estático (mancuerna)
8 Diamond push ups inclinados

Ronda 3
8 Elevaciones frontales a 90° (mancuerna)
8 Pike push ups
8 seg. Elevación frontal estático (mancuerna)
8 Diamond push ups inclinados

Ronda 4
8 Elevaciones frontales a 90° (mancuerna)
8 Pike push ups
8 seg. Elevación frontal estático (mancuerna)
8 Diamond push ups inclinados

Ronda 5
8 Elevaciones frontales a 90° (mancuerna)
8 Pike push ups
8 seg. Elevación frontal estático (mancuerna)
8 Diamond push ups inclinados

 

Entrenamiento 19
Entrenamiento de cuerpo completo

Ronda 1
10 Russian swing
10 Romanian pull
10 Row
10 Thrusters

Ronda 2
10 Russian swing
10 Romanian pull
10 Row
10 Thrusters

Ronda 3
10 Russian swing
10 Romanian pull
10 Row
10 Thrusters

Ronda 4
10 Russian swing
10 Romanian pull
10 Row
10 Thrusters

Ronda 5
10 Russian swing
10 Romanian pull
10 Row
10 Thrusters

 

Entrenamiento 20
Rutina de pecho

Ronda 1
8+8 Curl concentrado de pecho
8+8 Push ups concentrado
8 Elevación frontal con disco
8 Press banca con mancuerna
8 Plate front press

Ronda 2
8+8 Curl concentrado de pecho
8+8 Push ups concentrado
8 Elevación frontal con disco
8 Press banca con mancuerna
8 Plate front press

Ronda 3
8+8 Curl concentrado de pecho
8+8 Push ups concentrado
8 Elevación frontal con disco
8 Press banca con mancuerna
8 Plate front press

Ronda 4
8+8 Curl concentrado de pecho
8+8 Push ups concentrado
8 Elevación frontal con disco
8 Press banca con mancuerna
8 Plate front press

Ronda 5
8+8 Curl concentrado de pecho
8+8 Push ups concentrado
8 Elevación frontal con disco
8 Press banca con mancuerna
8 Plate front press

 

Entrenamiento 21
Rutina de laterales

Ronda 1
5 Pull ups anchos
10 Row
5 Chin ups anchos

Ronda 2
5 Pull ups anchos
10 Row
5 Chin ups anchos

Ronda 3
5 Pull ups anchos
10 Row
5 Chin ups anchos

Ronda 4
5 Pull ups anchos
10 Row
5 Chin ups anchos

Ronda 5
5 Pull ups anchos
10 Row
5 Chin ups anchos

Ronda 6
5 Pull ups anchos
10 Row
5 Chin ups anchos

Ronda 7
5 Pull ups anchos
10 Row
5 Chin ups anchos

 

Entrenamiento 22
Rutina de abdomen (con pesas de tobillo)

Ronda 1
10 Sit in & out
10 Scissors vertical
5+5 Oblique in & out
10 Scissors horizontal
10 seg. Abs hold

Ronda 2
10 Sit in & out
10 Scissors vertical
5+5 Oblique in & out
10 Scissors horizontal
10 seg. Abs hold

Ronda 3
10 Sit in & out
10 Scissors vertical
5+5 Oblique in & out
10 Scissors horizontal
10 seg. Abs hold

Ronda 4
10 Sit in & out
10 Scissors vertical
5+5 Oblique in & out
10 Scissors horizontal
10 seg. Abs hold

Ronda 5
10 Sit in & out
10 Scissors vertical
5+5 Oblique in & out
10 Scissors horizontal
10 seg. Abs hold

 

Entrenamiento 23
Rutina explosiva de piernas

Ronda 1
10 Lunges explosivos
10 Sentadillas explosivas
10 Saltos a un obstáculo
10 Sentadillas anchas explosivas
10 Saltos sobre un obstáculo

Ronda 2
10 Lunges explosivos
10 Sentadillas explosivas
10 Saltos a un obstáculo
10 Sentadillas anchas explosivas
10 Saltos sobre un obstáculo

Ronda 3
10 Lunges explosivos
10 Sentadillas explosivas
10 Saltos a un obstáculo
10 Sentadillas anchas explosivas
10 Saltos sobre un obstáculo

Ronda 4
10 Lunges explosivos
10 Sentadillas explosivas
10 Saltos a un obstáculo
10 Sentadillas anchas explosivas
10 Saltos sobre un obstáculo

Ronda 5
10 Lunges explosivos
10 Sentadillas explosivas
10 Saltos a un obstáculo
10 Sentadillas anchas explosivas
10 Saltos sobre un obstáculo

 

Entrenamiento 24
Rutina demoledora de bíceps

Ronda 1
8 Levantamientos circulares para bíceps (con pesa rusa)
10 Dips con lastre
8 Curl de bíceps cerrado con mancuernas
10 Dips con lastre
8 Chin ups cerrados
10 Dips con lastre
10-15 seg. Levantamiento de bíceps estático (con pesa rusa)
10 Dips con lastre
8 Flexiones de bíceps
10 Dips con lastre

Ronda 2
8 Levantamientos circulares para bíceps (con pesa rusa)
10 Dips con lastre
8 Curl de bíceps cerrado con mancuernas
10 Dips con lastre
8 Chin ups cerrados
10 Dips con lastre
10-15 seg. Levantamiento de bíceps estático (con pesa rusa)
10 Dips con lastre
8 Flexiones de bíceps
10 Dips con lastre

 

Entrenamiento 25
Rutina de calistenia combinada con pesas rusas
Ronda 1
3 Pull ups
3 Combo: Romanian pull + Row + Clean + Sentadilla + Press de hombros

Ronda 2
5 Pull ups
5 Combo: Romanian pull + Row + Clean + Sentadilla + Press de hombros

Ronda 3
7 Pull ups
7 Combo: Romanian pull + Row + Clean + Sentadilla + Press de hombros

Ronda 4
9 Pull ups
9 Combo: Romanian pull + Row + Clean + Sentadilla + Press de hombros

Ronda 5
7 Pull ups
7 Combo: Romanian pull + Row + Clean + Sentadilla + Press de hombros

Ronda 6
5 Pull ups
5 Combo: Romanian pull + Row + Clean + Sentadilla + Press de hombros

Ronda 7
3 Pull ups
3 Combo: Romanian pull + Row + Clean + Sentadilla + Press de hombros

 

Entrenamiento 26
Ronda 1
20 Push ups

Ronda 2
19 Push ups

Ronda 3
18 Push ups

Ronda 4
17 Push ups

Ronda 5
16 Push ups

Ronda 6
15 Push ups

Ronda 7
14 Push ups

Ronda 8
13 Push ups

Ronda 9
12 Push ups

Ronda 10
11 Push ups

Ronda 11
10 Push ups

Ronda 12
9 Push ups

Ronda 13
8 Push ups

Ronda 14
7 Push ups

Ronda 15
6 Push ups

Ronda 16
5 Push ups

Total de repeticiones: 200

 

Entrenamiento 27
Rutina de cardio
Ronda 1
10 Saltos altos (llevando las rodillas al pecho)
20 Jumping Jacks
15 seg. Sprint est tico
25 Abs in & out (sentados)
5 Burpees

Ronda 2
10 Saltos altos (llevando las rodillas al pecho)
20 Jumping Jacks
15 seg. Sprint est tico
25 Abs in & out (sentados)
5 Burpees

Ronda 3
10 Saltos altos (llevando las rodillas al pecho)
20 Jumping Jacks
15 seg. Sprint est tico
25 Abs in & out (sentados)
5 Burpees

Ronda 4
10 Saltos altos (llevando las rodillas al pecho)
20 Jumping Jacks
15 seg. Sprint est tico
25 Abs in & out (sentados)
5 Burpees

Ronda 5
10 Saltos altos (llevando las rodillas al pecho)
20 Jumping Jacks
15 seg. Sprint est tico
25 Abs in & out (sentados)
5 Burpees

 

Entrenamiento 28
Rutina Push & Pull
Ronda 1
10 Pull ups
15 Dips

Ronda 2
10 Pull ups
15 Dips

Ronda 3
10 Pull ups
15 Dips

Ronda 4
10 Pull ups
15 Dips

Ronda 5
10 Pull ups
15 Dips

Ronda 6
10 Pull ups
15 Dips

Ronda 7
10 Pull ups
15 Dips

Ronda 8
10 Pull ups
15 Dips

 

Entrenamiento 29
Rutina de hombros y equilibrio

Ronda 1
10-15 seg. parada de manos
10 Pike push ups

Ronda 2
10-15 seg. parada de manos
10 Pike push ups

Ronda 3
10-15 seg. parada de manos
10 Pike push ups

Ronda 4
10-15 seg. parada de manos
10 Pike push ups

Ronda 5
10-15 seg. parada de manos
10 Pike push ups

Ronda 6
10-15 seg. parada de manos
10 Pike push ups

Ronda 7
10-15 seg. parada de manos
10 Pike push ups

Ronda 8
10-15 seg. parada de manos
10 Pike push ups

 

Entrenamiento 30
Prueba final

Ronda 1
10 Dips con peso
Superset (todo sin bajar de la barra): 5 Muscle ups + 5 Dips en barra + 5 Pull ups
Serie con pesas:
7 Romanian pull
7 Row
7 Clean
7 Sentadillas
7 Press de hombros

Ronda 2
10 Dips con peso
Superset (todo sin bajar de la barra): 5 Muscle ups + 5 Dips en barra + 5 Pull ups
Serie con pesas:
7 Romanian pull
7 Row
7 Clean
7 Sentadillas
7 Press de hombros

Ronda 3
10 Dips con peso
Superset (todo sin bajar de la barra): 5 Muscle ups + 5 Dips en barra + 5 Pull ups
Serie con pesas:
7 Romanian pull
7 Row
7 Clean
7 Sentadillas
7 Press de hombros