Cuál es mi entrenamiento?

Para usuarios Hispanoparlantes que deseen comunicarse en español.

  1. Xabier Guerrero

    Xabier Guerrero Fapstronaut

    Abro un nuevo hilo para compartir mi entrenamiento físico diario, el cual me ayuda a superar los urges.

    Cada 2 días iré publicando los ejercicios que hago. Se trata de un total de 30 entrenamientos a realizar en 60 días.

    Algunos de ellos serán difíciles de describir, lo haré lo mejor que pueda.

    Animo a otros/as a que hagan lo mismo para que todos aprendamos de todos.
     
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  2. Xabier Guerrero

    Xabier Guerrero Fapstronaut

    Material para los entrenamientos:

    -Barra de dominadas
    -Barras paralelas para hacer fondos
    -Pesa rusa o mancuernas
    -Buen Metal de fondo (u otra música)

    Puedes gritar todo lo que quieras, lo importante es terminar los entrenamientos.

    No se descansa entre ejercicios. Se puede descansar 1-2 minutos entre rondas.

    Entrenamiento 1

    Barra de dominadas

    Pull Up + Leg Raises
    1 + 1
    2 + 2
    3 + 3
    4 + 4
    5 + 5
    4 + 4
    3 + 3
    2 + 2
    1 + 1
    Total de repeticiones: 25 + 25

    Chin Up + Leg Raises
    1 + 1
    2 + 2
    3 + 3
    4 + 4
    5 + 5
    4 + 4
    3 + 3
    2 + 2
    1 + 1
    Total de repeticiones: 25 + 25

    Barras paralelas para fondos


    Dips + Leg Raises
    1 + 1
    2 + 2
    3 + 3
    4 + 4
    5 + 5
    4 + 4
    3 + 3
    2 + 2
    1 + 1
    Total de repeticiones: 25 + 25

    Suelo

    Burpees
    1 + 2 + 3 + 4 + 5 + 6 + 7 + 8 + 9 + 10
    Total de repeticiones: 55
     
    Last edited: Mar 28, 2019
  3. Dank24

    Dank24 Fapstronaut

    Wow Xabi excelente! Muchas gracias por compartirlo, apenas me sienta mejor de mi espalda te prometo que intentare hacerlos!
    Estaré atento, gracias!
    Dank
     
  4. Xabier Guerrero

    Xabier Guerrero Fapstronaut

    No hay de qué, me alegra que te interese. Da cierto trabajo anotar todo esto.
     
  5. Xabier Guerrero

    Xabier Guerrero Fapstronaut

    Entrenamiento nº 2

    Suelo / Barras paralelas

    5 Push Ups + 5 Dips

    5 Push Ups diamante + 5 Dips

    5 Push Ups anchos + 5 Dips

    5 Push Ups en puño + 5 Dips

    5 Tiger Push Ups + 5 Dips

    5 Push Ups alternados* + 5 Dips

    5 Bíceps Push Ups + 5 Dips

    5 Archer Push Ups + 5 Dips

    5 Push Ups extendidos + 5 Dips

    5 Push Ups explosivos (con palmada) + 5 Dips

    Total Push Ups + Dips = 50 + 50

    Suelo

    1 minuto de Plank
    +
    1 minuto de Plank
    +
    1 minuto de Plank
    +
    1 minuto de Plank
    +
    1 minuto de Plank

    Total Plank = 5 minutos


    * Se trata de tener una de las manos adelante y otra un poco más retrasada y a medida que se hacen los push ups de forma explosiva ir alternando las manos, la que está más atrasada llevarla adelante y viceversa.
     
    Last edited: Mar 28, 2019
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  6. Xabier Guerrero

    Xabier Guerrero Fapstronaut

    Entrenamiento 3

    Barra de dominadas

    5 Mucle Ups + 5 Pull Ups anchos
    +
    5 Mucle Ups + 5 Pull Ups anchos
    +
    5 Mucle Ups + 5 Pull Ups anchos
    +
    5 Mucle Ups + 5 Pull Ups anchos
    +
    5 Mucle Ups + 5 Pull Ups anchos

    Total = 25 + 25

    Barra de dominadas + barras paralelas

    5 Chin Ups cerrados + 5 Australian Chin Ups cerrados
    +
    5 Chin Ups normales + 5 Australian Chin Ups normales
    +
    5 Chin Ups anchos + 5 Australian Chin Ups anchos
    +
    5 Pull Ups cerrados + 5 Australian Pull Ups cerrados
    +
    5 Pull Ups normales + 5 Australian Pull Ups normales

    Total = 25 + 25
     
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  7. Xabier Guerrero

    Xabier Guerrero Fapstronaut

    No os inquieteis por la falta de publicación de nuevos entrenamientos, que nadie se emocione ni se ponga triste... terminaré lo comenzado.

    @Dank24, ¿cómo va esa espalda? Dejo aparcado esto pero continuaré... en este momento estoy haciendo el entrenamiento 24, para evitar una pérdida innecesaria de tiempo con la anotación de los entrenamientos iniciales al mismo tiempo que estoy yo con otros más avanzados, dejo esto parado durante un tiempo y cuando vuelva a empezar a realizar de nuevo todos los entrenamientos los iré anotando a medida que los vaya haciendo.
     
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  8. Dank24

    Dank24 Fapstronaut

    Jajajaja Xabi que risa con tu mensaje!!!! Mi espalda sigue bastante mejor, comencé a hacer ejercicios la semana pasada, muy ligero y sin nada de peso, el poco dolor y molestia que tenia se me quito por completo cosa que me tiene muy contento, sin embargo creo que al menos por un par de semanas continuare suave, por eso es que ni de chiste he comenzado a seguir esta rutina, pero lo haré!
    Gracias hermano,
    Dank
     
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  9. Xabier Guerrero

    Xabier Guerrero Fapstronaut

    Nada, tú tranquilo, recupérate. Nadie dijo que esta rutina sea fácil... así que vamos a darle duro.
     
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  10. Xabier Guerrero

    Xabier Guerrero Fapstronaut

    Antes de continuar, para los que se les dificulten mucho los muscle ups, aquí va un tutorial progresivo para conseguir hacerlos, también se puede utilizar una liga.

     
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  11. Xabier Guerrero

    Xabier Guerrero Fapstronaut

    Entrenamiento 4

    Piernas con peso corporal


    1ª ronda:

    10 sentadillas a 90º
    +
    10 lunges
    +
    10 sentadillas abiertas
    +
    10 side lunges
    +
    10 sentadillas profundas
    +
    10 sentadillas explosivas (elevarse con salto)

    2ª ronda:

    9 sentadillas a 90º
    +
    9 lunges
    +
    9 sentadillas abiertas
    +
    9 side lunges
    +
    9 sentadillas profundas
    +
    9 sentadillas explosivas (elevarse con salto)

    3ª ronda:

    8 sentadillas a 90º
    +
    8 lunges
    +
    8 sentadillas abiertas
    +
    8 side lunges
    +
    8 sentadillas profundas
    +
    8 sentadillas explosivas (elevarse con salto)

    4ª ronda:

    7 sentadillas a 90º
    +
    7 lunges
    +
    7 sentadillas abiertas
    +
    7 side lunges
    +
    7 sentadillas profundas
    +
    7 sentadillas explosivas (elevarse con salto)

    5ª ronda:

    6 sentadillas a 90º
    +
    6 lunges
    +
    6 sentadillas abiertas
    +
    6 side lunges
    +
    6 sentadillas profundas
    +
    6 sentadillas explosivas (elevarse con salto)

    6ª ronda:

    5 sentadillas a 90º
    +
    5 lunges
    +
    5 sentadillas abiertas
    +
    5 side lunges
    +
    5 sentadillas profundas
    +
    5 sentadillas explosivas (elevarse con salto)

    7ª ronda:

    4 sentadillas a 90º
    +
    4 lunges
    +
    4 sentadillas abiertas
    +
    4 side lunges
    +
    4 sentadillas profundas
    +
    4 sentadillas explosivas (elevarse con salto)

    8ª ronda:

    3 sentadillas a 90º
    +
    3 lunges
    +
    3 sentadillas abiertas
    +
    3 side lunges
    +
    3 sentadillas profundas
    +
    3 sentadillas explosivas (elevarse con salto)

    9ª ronda:

    2 sentadillas a 90º
    +
    2 lunges
    +
    2 sentadillas abiertas
    +
    2 side lunges
    +
    2 sentadillas profundas
    +
    2 sentadillas explosivas (elevarse con salto)

    10ª ronda:

    1 sentadillas a 90º
    +
    1 lunges
    +
    1 sentadillas abiertas
    +
    1 side lunges
    +
    1 sentadillas profundas
    +
    1 sentadillas explosivas (elevarse con salto)

    Total de repeticiones: 55x10
     
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  12. Xabier Guerrero

    Xabier Guerrero Fapstronaut

    Entrenamiento 5
    Abdominales con peso

    usar el peso de la mancuerna que uno pueda cargar

    Ronda 1
    2 X Cross
    +
    2 Russian twists
    +
    2 patata caliente (sentado pasar la pesa de una mano a otra)
    +
    2 Molino
    +
    2 Halo

    Ronda 2
    4 X Cross
    +
    4 Russian twists
    +
    4 patata caliente (sentado pasar la pesa de una mano a otra)
    +
    4 Molino
    +
    4 Halo

    Ronda 3
    6 X Cross
    +
    6 Russian twists
    +
    6 patata caliente (sentado pasar la pesa de una mano a otra)
    +
    6 Molino
    +
    6 Halo

    Ronda 4
    8 X Cross
    +
    8 Russian twists
    +
    8 patata caliente (sentado pasar la pesa de una mano a otra)
    +
    8 Molino
    +
    8 Halo

    Ronda 5
    10 X Cross
    +
    10 Russian twists
    +
    10 patata caliente (sentado pasar la pesa de una mano a otra)
    +
    10 Molino
    +
    10 Halo

    Ronda 6
    8 X Cross
    +
    8 Russian twists
    +
    8 patata caliente (sentado pasar la pesa de una mano a otra)
    +
    8 Molino
    +
    8 Halo

    Ronda 7
    6 X Cross
    +
    6 Russian twists
    +
    6 patata caliente (sentado pasar la pesa de una mano a otra)
    +
    6 Molino
    +
    6 Halo

    Ronda 8
    4 X Cross
    +
    4 Russian twists
    +
    4 patata caliente (sentado pasar la pesa de una mano a otra)
    +
    4 Molino
    +
    4 Halo

    Ronda 9
    2 X Cross
    +
    2 Russian twists
    +
    2 patata caliente (sentado pasar la pesa de una mano a otra)
    +
    2 Molino
    +
    2 Halo

    Total de repeticiones: 250
     
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  13. Xabier Guerrero

    Xabier Guerrero Fapstronaut

    Entrenamiento 6
    Fuerza estática

    Ronda 1


    Pull up hold (superior) - 10 segundos
    Pull up hold (medio) - 10 segundos
    Pull up hold (inferior) - 10 segundos
    +
    Dip hold (abajo) - 10 segundos
    Dip hold (medio) - 10 segundos
    Dip hold (arriba) - 10 segundos
    +
    Push up hold (abajo) - 10 segundos
    Push up hold (medio) - 10 segundos
    Push up hold (arriba) - 10 segundos
    +
    Knee hold (arriba) - 15 segundos
    +
    Knee hold en paralelas - 15 segundos

    Ronda 2

    Pull up hold (superior) - 9 segundos
    Pull up hold (medio) - 9 segundos
    Pull up hold (inferior) - 9 segundos
    +
    Dip hold (abajo) - 9 segundos
    Dip hold (medio) - 9 segundos
    Dip hold (arriba) - 9 segundos
    +
    Push up hold (abajo) - 9 segundos
    Push up hold (medio) - 9 segundos
    Push up hold (arriba) - 9 segundos
    +
    Knee hold (arriba) - 15 segundos
    +
    Knee hold en paralelas - 15 segundos

    Ronda 3

    Pull up hold (superior) - 8 segundos
    Pull up hold (medio) - 8 segundos
    Pull up hold (inferior) - 8 segundos
    +
    Dip hold (abajo) - 8 segundos
    Dip hold (medio) - 8 segundos
    Dip hold (arriba) - 8 segundos
    +
    Push up hold (abajo) - 8 segundos
    Push up hold (medio) - 8 segundos
    Push up hold (arriba) - 8 segundos
    +
    Knee hold (arriba) - 15 segundos
    +
    Knee hold en paralelas - 15 segundos

    Ronda 4

    Pull up hold (superior) - 7 segundos
    Pull up hold (medio) - 7 segundos
    Pull up hold (inferior) - 7 segundos
    +
    Dip hold (abajo) - 7 segundos
    Dip hold (medio) - 7 segundos
    Dip hold (arriba) - 7 segundos
    +
    Push up hold (abajo) - 7 segundos
    Push up hold (medio) - 7 segundos
    Push up hold (arriba) - 7 segundos
    +
    Knee hold (arriba) - 15 segundos
    +
    Knee hold en paralelas - 15 segundos

    Ronda 5

    Pull up hold (superior) - 6 segundos
    Pull up hold (medio) - 6 segundos
    Pull up hold (inferior) - 6 segundos
    +
    Dip hold (abajo) - 6 segundos
    Dip hold (medio) - 6 segundos
    Dip hold (arriba) - 6 segundos
    +
    Push up hold (abajo) - 6 segundos
    Push up hold (medio) - 6 segundos
    Push up hold (arriba) - 6 segundos
    +
    Knee hold (arriba) - 15 segundos
    +
    Knee hold en paralelas - 15 segundos

    Ronda 6

    Pull up hold (superior) - 5 segundos
    Pull up hold (medio) - 5 segundos
    Pull up hold (inferior) - 5 segundos
    +
    Dip hold (abajo) - 5 segundos
    Dip hold (medio) - 5 segundos
    Dip hold (arriba) - 5 segundos
    +
    Push up hold (abajo) - 5 segundos
    Push up hold (medio) - 5 segundos
    Push up hold (arriba) - 5 segundos
    +
    Knee hold (arriba) - 15 segundos
    +
    Knee hold en paralelas - 15 segundos
     
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  14. Xabier Guerrero

    Xabier Guerrero Fapstronaut

    Entrenamiento 7
    Fuerza explosiva
    Ronda 1


    5 Pull ups explosivos con agarre cerrado (intentar llevar la barra al pecho)
    +
    6 Dips explosivos (despegando las manos de las barras)
    +
    7 Push ups explosivos (despegando las manos del suelo)

    Ronda 2

    5 Pull ups explosivos con agarre normal (intentar llevar la barra al pecho)
    +
    6 Dips explosivos alternando brazos
    +
    7 Push ups explosivos alternados

    Ronda 3

    5 Pull ups explosivos con agarre abierto (intentar llevar la barra al pecho)
    +
    6 Dips explosivos saltando
    +
    7 Clap Push ups

    Ronda 4

    5 Pull ups explosivos con agarre cerrado (intentar llevar la barra al pecho)
    +
    6 Dips explosivos (despegando las manos de las barras)
    +
    7 Push ups explosivos (despegando las manos del suelo)

    Ronda 5

    5 Pull ups explosivos con agarre normal (intentar llevar la barra al pecho)
    +
    6 Dips explosivos alternando brazos
    +
    7 Push ups explosivos alternados

    Ronda 6

    5 Pull ups explosivos con agarre abierto (intentar llevar la barra al pecho)
    +
    6 Dips explosivos saltando
    +
    7 Clap Push ups

    Total de repeticiones: 108
     
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  15. Xabier Guerrero

    Xabier Guerrero Fapstronaut

    Entrenamiento 8
    Ronda 1

    10 Levantamientos tucked planche (en paralelas)
    5 Tucked front lever raises (en barra fija) + aguantar última 5 segundos
    5 de cada lado de "Alrededor del mundo" (en barra fija)
    8 elevaciones de piernas (en paralelas)
    6 Skin the cat

    Ronda 2
    10 Levantamientos tucked planche (en paralelas)
    5 Tucked front lever raises (en barra fija) + aguantar última 5 segundos
    5 de cada lado de "Alrededor del mundo" (en barra fija)
    8 elevaciones de piernas (en paralelas)
    6 Skin the cat

    Ronda 3
    10 Levantamientos tucked planche (en paralelas)
    5 Tucked front lever raises (en barra fija) + aguantar última 5 segundos
    5 de cada lado de "Alrededor del mundo" (en barra fija)
    8 elevaciones de piernas (en paralelas)
    6 Skin the cat

    Ronda 4
    10 Levantamientos tucked planche (en paralelas)
    5 Tucked front lever raises (en barra fija) + aguantar última 5 segundos
    5 de cada lado de "Alrededor del mundo" (en barra fija)
    8 elevaciones de piernas (en paralelas)
    6 Skin the cat
     
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  16. Xabier Guerrero

    Xabier Guerrero Fapstronaut

    Entrenamiento 9
    Entrenamiento con lastre

    Ronda 1

    8 Weighted dips + hold (en el último sostener 8 segundos arriba)

    Ronda 2
    8 Weighted dips + hold (en el último sostener 8 segundos arriba)

    Ronda 3
    6 Weighted dips + hold (en el último sostener 6 segundos arriba)

    Ronda 4
    6 Weighted dips + hold (en el último sostener 6 segundos arriba)

    Ronda 5
    4 Weighted dips + hold (en el último sostener 4 segundos arriba)

    Ronda 6
    4 Weighted dips + hold (en el último sostener 4 segundos arriba)
     
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  17. Xabier Guerrero

    Xabier Guerrero Fapstronaut

    Entrenamiento 10
    Rutina de piernas con peso

    Ronda 1

    1 sentadilla con peso
    6 lunges con peso

    Ronda 2
    2 sentadillas con peso
    6 lunges con peso

    Ronda 3
    3 sentadillas con peso
    6 lunges con peso

    Ronda 4
    4 sentadillas con peso
    6 lunges con peso

    Ronda 5
    5 sentadillas con peso
    6 lunges con peso

    Ronda 6
    6 sentadillas con peso
    6 lunges con peso

    Ronda 7
    7 sentadillas con peso
    6 lunges con peso

    Ronda 8
    8 sentadillas con peso
    6 lunges con peso

    Ronda 9
    9 sentadillas con peso
    6 lunges con peso

    Ronda 10
    10 sentadillas con peso
    6 lunges con peso
     
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  18. Xabier Guerrero

    Xabier Guerrero Fapstronaut

    Entrenamiento 11
    Antebrazos con mancuernas

    Ronda 1

    8 Martillo de Thor
    8 Curl de antebrazos
    8 Agarre de acero
    10 seg. Curl hold
    8 Supinación - pronación

    Ronda 2
    6 Martillo de Thor
    6 Curl de antebrazos
    6 Agarre de acero
    10 seg. Curl hold
    6 Supinación - pronación

    Ronda 3
    4 Martillo de Thor
    4 Curl de antebrazos
    4 Agarre de acero
    10 seg. Curl hold
    4 Supinación - pronación
     
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  19. Xabier Guerrero

    Xabier Guerrero Fapstronaut

    Entrenamiento 12
    Cuerpo completo
    Ronda 1

    5 pull ups
    10 Dips
    10 Push ups cerrados
    10 Push ups normales

    Ronda 2
    5 pull ups
    10 Dips
    10 Push ups cerrados
    10 Push ups normales

    Ronda 3
    5 pull ups
    10 Dips
    10 Push ups cerrados
    10 Push ups normales

    Ronda 4
    5 pull ups
    10 Dips
    10 Push ups cerrados
    10 Push ups normales

    Ronda 5
    5 pull ups
    10 Dips
    10 Push ups cerrados
    10 Push ups normales

    Ronda 6
    20 sentadillas explosivas

    Ronda 7
    20 sentadillas explosivas

    Ronda 8
    20 sentadillas explosivas
     
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  20. Xabier Guerrero

    Xabier Guerrero Fapstronaut

    Entrenamiento 13
    Abdominales

    Ronda 1

    6-8 V Touch
    10 seg. Compress hold
    5 Toes to bar
    Compress V hold
    10 Mountain climbers
    10-15 seg. Plank extendido
    3 Abs roll

    Ronda 2
    6-8 V Touch
    10 seg. Compress hold
    5 Toes to bar
    Compress V hold
    10 Mountain climbers
    10-15 seg. Plank extendido
    3 Abs roll

    Ronda 3
    6-8 V Touch
    10 seg. Compress hold
    5 Toes to bar
    Compress V hold
    10 Mountain climbers
    10-15 seg. Plank extendido
    3 Abs roll
     
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