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  1. La fuerza de voluntad también se entrena (y te cambia la vida)
    Diez claves sencillas que si transformas en costumbres pueden convertirse en tus mejores aliadas

    ¿Eres de los que se apunta al gimnasio y luego no va? ¿O tal vez no puedas resistirte a picar entre horas? ¿Te gustaría saber por qué te metes en problemas aun sabiendo que te perjudicarás? ¿O por qué sigues con esa persona que te hace sufrir? Si eres de los que cada primeros de año se propone buenos propósitos que luego no cumples, si te cuesta decir no cuando realmente quieres decir no, esta información es para ti. A mediados de enero solo el 25% de las personas mantiene sus buenos propósitos pero seis meses después esta cifra mengua hasta un 5%. ¿Por qué? Marta Romo, pedagoga y directora de Neuroclick, desvela el misterio: «Para el cerebro es agotador incorporar nuevos hábitos, lo sencillo es continuar con sus rutinas. Entrenar la voluntad es la solución. Difícil pero no imposible», advierte esta experta.

    De hecho, la fuerza de voluntad reduce la tasa de ejecución de los impulsos negativos del 70% al 17%. Un estudio de la Universidad de Chicago —realizado por el psicólogo Wilhelm Hofmann (2001)— demostró que cuando las personas ceden a un deseo o impulso, lo ejecutan aproximadamente el 70% de las veces, mientras que cuando se resisten los ejecutan solo el 17%. Es decir, tirar de voluntad frena más del 80% de los impulsos no deseados. No hace falta ser muy observador para detectar la incoherencia del ser humano: una cosa es lo que sabe y dice y otra —a veces diametralmente opuesta— lo que hace: desde fumar, a los malos hábitos alimenticios, a la vida sedentaria o a no usar casco siendo motoristas. «La buena noticia es que como humanos somos libres y la voluntad es la clave para navegar por esas aguas. La ausencia de voluntad hace que cuando tengamos que tomar una decisión nos pueda lo inmediato, que pensemos únicamente en los beneficios presentes y no tengamos en cuenta las consecuencias, o no veamos más allá. Nos hacemos esclavos de nuestros instintos y dejamos de ser libres, porque la mente sin voluntad se anula en la acción», argumenta Marta Romo, autora de Entrena tu cerebro.

    En la actualidad, añade Romo, el déficit de voluntad en la sociedad conduce a un gran sufrimiento e incluso a graves trastornos psicológicos, con el agravante de que se trata de un valor con poco protagonismo en la educación. «Preferimos dar caprichos a los niños para evitar que lloren, o a los adolescentes por evitar una discusión. Y lo hacemos con la mejor intención…. Sin embargo, pocas veces nos planteamos las consecuencias a largo plazo y el flaco favor que les hacemos debilitando su fuerza de voluntad».

    déficit de atención / hiperactividad (TDAH), trastorno antisocial de la personalidad, trastorno límite de la personalidad, adicciones, trastornos de la alimentación y trastornos de control de impulsos». Es más, apunta: «un equipo de científicos formado por Muraven, Gagné y Rosman demostraron en 2008 que si una persona está tratando de regular su dieta o intentando dejar de fumar, las razones o motivos en las que se basa para justificar su esfuerzo influyen en su fuerza de voluntad. Cuando la motivación que subyace a los esfuerzos es autónoma y autoimpulsada, en lugar de controlada externamente, es más probable el logro de metas». Por eso para esta experta, una dieta equilibrada, ciertos permisos, la autonomía apoyada en argumentos poderosos de la persona en cuestión y el refuerzo del entorno social son los elementos cruciales para el desarrollo de la fuerza de voluntad.

    Entrenamiento para el día a día
    Pero, en realidad, la cosa no es tan negativa como parece. Según Marta, tenemos bastante éxito en resistir tentaciones. «Lo que sucede es que los fracasos destacan más, hacen más ruido en nuestro cerebro». Como ya se apuntaba, la fuerza de voluntad reduce la tasa de ejecución de los impulsos no deseados del 70% al 17%. Aunque son buenas noticias, ese 17% puede causar muchos problemas. Esta experta propone algunas claves para desarrollar la fuerza de voluntad, teniendo en cuenta lo que la neurociencia nos enseña. «Son claves sencillas que si transformas en costumbres pueden convertirse en tus mejores aliadas», dice Marta Romo.

    1. Adopta estándares claros de autocontrol. Ten objetivos claros de autocontrol. En ocasiones somos ambiguos, generalistas y mezclamos nuestros propios límites. Esto nos lleva a tener dificultades con la fuerza de voluntad, no tanto porque no seamos capaces, sino porque no lo tenemos claro. Así que cada vez que te plantees un nuevo objetivo, formúlalo de la manera más clara posible, aunque te resulte soso».

    2. Presta atención y lleva registros. Tener en mente la conducta que quieres controlar y contabilizarla ayuda y mucho. ¡Nos encantan los marcadores! Las personas comen más y beben más cuando no prestan atención, cuando están distraídas. En contraste, cuando se ponen a dieta a menudo llevan cuidadosos registros de qué comen y cuántas calorías consumen. Comparar la realidad con el estándar es clave para un autocontrol efectivo. Está demostrado que si tienes un 90% de la atención realmente no tienes atención. Es necesario el 100% de nuestra atención para prestar atención. Para tener éxito en tus propósitos, es fundamental el foco. La multiplicidad hace que se pierda foco y nos despistemos.

    3. Externaliza y confía tu voluntad en alguien. La atención se focaliza sobre todo con interacción social porque genera cierta tensión y recompensa inmediata cuando consigues tus resultados o los compartes. Así que compartir tus propósitos con los demás te ayudará a aumentar tus niveles de atención. Contar con un apoyo extra es formidable. Encontrar, por ejemplo, a alguien que te motive a ir al gimnasio o que vaya contigo, cuando ese es uno de tus objetivos.

    4. Carga tus baterías de voluntad. La fuerza de voluntad se consume al usarla, el descanso y la glucosa, como hemos visto ayudan. Menuda paradoja, para no comer se necesita voluntad, pero para tener voluntad se necesita comer (glucosa). Para cargar tus baterías, toma muy en serio la alimentación, el sueño, la actividad meditativa y no hacer nada.

    5. Administra tu voluntad. Como hemos visto, tenemos una cantidad limitada de energía relacionada con el autocontrol. Hay muchas actividades que también drenan esta misma energía, como tomar decisiones o resolver un conflicto. Por lo que el autocontrol puede flojear después de estas situaciones. Así que de vez en cuando, se recomienda darle un descanso a la voluntad, dejar de apretar los controles. Los premios y el refuerzo positivo funcionan.

    6. Busca la motivación autónoma. Sabemos que los mecanismos de nuestra autorregulación son favorables a nosotros mismos cuando la motivación es autónoma e independiente, y que estar presionados o controlados externamente bloquea nuestra fuerza de voluntad a largo plazo, ya que nos lo pone más difícil. Hacer este ejercicio de discernimiento para identificar nuestras motivaciones intrínsecas antes de lanzarse por un objetivo es crucial para ponértelo más fácil. Y cuando no las hay, ármate de toda la artillería para combatir las posibles distracciones y dificultades que tú mismo te pondrás.

    7. Sal del automático. Como dice Baumeister: «El comportamiento habitual trabaja en piloto automático. Para incrementar el poder de la voluntad, debes sobre-escribir el piloto automático y tomar control deliberado». Como la fuerza de voluntad se ejercita deliberadamente, es interesante que de vez en cuando te salgas de la rutina y busques hacer las cosas de otra manera.

    8. Perdona tus errores. Cometer errores es inevitable y humano, pero tu fuerza de voluntad será más fuerte si logras superarlos. El problema es cuando nos quedamos enganchados a través de la culpa, que es muy adictiva, y los vivimos como un fracaso. «Perdonarte a ti mismo por tus errores aumenta la motivación y el compromiso con tus metas», afirma la socióloga y catedrática de la Universidad de Standford y experta en autorregulación, Kelly McGonigal.

    9. Identifica las posibles molestias que surgen cuando piensas en tu reto. Seamos realistas, ganar en fuerza de voluntad es incómodo. Anticipar ese posible malestar en forma de pensamientos, emociones o posibles distracciones, te ayuda a desmantelarlos, a estar prevenido antes incluso de que te asalten inesperadamente.

    10. Reconoce y acepta tu polaridad. Ese péndulo que todos tenemos y que oscila entre una parte de ti que quiere ser impulsiva y otra que quiere ser reflexiva. Describe los deseos de tus dos partes e identifica cuál es la mente impulsiva que prefiere la gratificación instantánea, la que se queja y la que siempre posterga los buenos hábitos. Este ejercicio te ayudará a reconocer cuándo tu parte impulsiva está tomando control sobre tus acciones para lograr interrumpirla en el momento adecuado.
     
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  2. Buenas, voy a comenzar un diario para ir ordenando mis pensamientos y experiencias, así podré recurrir aquí e ir viendo y entendiendo mi proceso.

    Ya he estado en el foro más de una temporada, a estancias muy cortas, por que me acababa desanimando y dejándolo, esta vez llevo un mes visitándolo y participando diariamente, he logrado el mayor progreso durante todo mi recorrido, 4 recaídas en 30 días, algo de lo que estoy orgulloso, sin embargo, la motivación siempre me dura poco tiempo y lo que conduce mi vida siempre es la sinrazón.

    Quiero dejar este hábito, porque tengo la necesidad de conocerme, saber que es de mí sin esto, nunca lo he vivido.

    Quiero dejar este hábito, porque es lo que más altera mi orden, el poco que logro.

    Quiero dejar este hábito, porque no me quiero ver más dentro de él, no está en mis planes de futuro y no cabe en ellos.

    No necesito más razones, necesito serme fiel a mí mismo, por eso voy a comenzar mi reto y mi diario, sé que un diario no va a cambiar mi vida por arte de magia, pero si escribo aquí cada día y quiero y debo hacerlo cada día, podré ver mis puntos débiles y hacer algo al respecto.

    Yo hago el reto sin ningún bloqueador de contenido, y mi mayor enemigo es el P.

    Con apenas 4 o 5 años vi P por primera vez, en ese entonces vivía en otra casa, en la que teníamos la antena de la televisión modificada para ver todos los canales, y cuando se iba la luz, al volver, la televisión se encendía sola con el canal P por defecto. De esa manera vi escenas muy grotescas que no entendía y a partir de ahí, me M en el colegio desde muy pequeño, con la mano en el bolsillo, pensando en mis profesoras de 50 y mis compañeras de 5, cuando me castigaban aprovechaba para hacer porquerías con las niñas que se prestasen, me empezaron a medicar con unas pastillas que hoy sé que su compuesto principal es un homólogo de la dopamina, dijeron que tenía TDAH, yo en realidad solo tenía una inteligencia y conducta diferente a los demás, pienso que es un regalo de la vida esta forma de verla.

    La M compulsiva junto a la medicación no creo que conjugaran muy bien, por suerte solo la estuve tomando un año o dos, con unos 8 o 9 años, ya en la casa actual en la que viven mis padres redescubrí el P, el P en internet, y lo consumía a diario unas cuantas horas, solía verlo con un amigo, y llegamos a jugar a una serie de juegos asquerosos sin penetración, en ese momento también una prima mía, de mi edad comenzaba a descubrirlo y en alguna ocasión mostramos atributos, yo en realidad a esa edad se los mostraba a todo el mundo e iba la mitad del día literalmente con la mano dentro del pantalón, también una vecina mía tenía conmigo unos juegos demasiado de adultos, jugaba a F con la ropa puesta, y yo hacía como que no quería pero me gustaba que se me pusiera encima y comenzara a decir barbaridades.

    Cuando el padre de mi amigo comenzó a sospechar finalmente nos pilló viendo P e incluso haciendo alguna guarrada, mi padre no "reaccionó" demasiado, un día me dijo, "no te hagas pajas por favor, no veas P" yo recuerdo que lo dijo con cierta frustración, y yo también estaba frustrado, era el único de mi edad que había hecho tantas barbaridades, y comenzaba a no gustarme. Le pedí por favor que me quitase el ordenador de mi habitación o me pusiera un bloqueador y él me dijo que no podía hacer eso, confiaba en mí. Pero el yo de 11 años no tenía la fuerza de voluntad suficiente para dejarlo, y continuó en el vicio, encontrando cada vez cosas más deshumanizantes. Con 15 años ya fui consciente de que tenía un grave problema, no podía estar 3 días sin O y cuando lo hacía era más de una vez, el PM era algo diario, durante unas cuantas horas al día. No podía pensar en otra cosa y comencé a desarrollar ciertas conductas de las que no estoy orgulloso con respecto a mis primas, mis tías y las madres de mis amigos, todo procurando no ser descubierto jamás por nadie, bueno en realidad estas conductas las llevaba arrastrando ya de años atrás, pero nadie cercano a mí supo nunca que tenía un problema en el PMO, o al menos no me lo hizo saber nadie.

    Desde que fui consciente del problema, todos los días de mi vida estoy pendiente de no hacer PMO, pero siempre me dejaba llevar en algún momento, primero empecé por no M tanto, luego intenté dejar el P, luego las dos cosas, y hoy sigo en el reto avanzando poco a poco.

    Quiero conseguirlo para saber quién soy, y luego una vez lo sepa, pensaré en si quiero cambiar algo.
     
    Last edited: Jun 19, 2020
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  3. Recaí anoche, pretender hacer una M consciente no sirve de nada, cuando me viene un urge lo que me pide es ver P no M, pero al final acabo con ambas cosas, sin embargo me siento muy bien, la verdad, tan bien como ayer a estas horas, y eso para mí es buena señal, son las respuestas que ando buscando, por supuesto no voy a dejar de visitar el foro y hablar contigo ( aunque a veces siento como que no quiero pasar por aquí y que puedo pasar esto yo solo, pero sé que me hace mucho bien en muchos sentidos y hasta dentro de muchas decenas de meses espero seguir igual de fiel por aquí ), para poder comparar los tiempos del proceso. Mientras pase de 7 a 10 días sin PMO, recaer luego no me va a causar demasiado impacto, por ahora es un buen avance, cuando me sienta preparado alargaré de manera natural (o con esfuerzo) las rachas hasta periodos de 10-15 días y así sucesivamente.

    Mi prioridad ahora mismo es una meta que considero perfectamente realizable, 7-10 días.
     
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  4. Han pasado tres semanas sin visitar el foro y mis rachas han ido cada vez a menos, hoy me he dado cuenta de que he vuelto a perder el control y he vuelto al foro. Mi racha media es inferior a cinco días. En estas últimas semanas habrá sido inferior a tres.
     
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  5. Anteayer tuve un día de recaídas horrible, sigo planteándome el si podré apartar este vicio de mi vida algún día, si tendré una vida "normal".
    No me lo planteo mucho, por suerte; y aunque fue un día de mierda, de esos en los que castigo al teléfono móvil dentro de un cajón con llave...
    Hoy ya estoy bien de nuevo... Me cuestiono la parte buena y mala que pueda tener mi gran capacidad de "recuperación".
    En fin, he pensado que lo ideal será hacer las cosas, no dejarlas para mañana, ni pensar demasiado en el momento que decido hacerlas... algo terriblemente difícil, por que si este es el pensamiento para no procrastinar, también lo es ideal para recaer...
    Trataré de no pensar demasiado, saltar como un resorte y ponerme a hacer lo que me dice la parte trasera de mi cabeza, pero muy alerta en la parte delantera ante un posible urge.
     
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  6. Hoy sábado he recaído, he estado cinco días sin utilizar los dispositivos electrónicos y hoy los tuve de nuevo a mano, tras unos urges he acabado recayendo, puede que haya sucedido por que ayer salí y hoy tenía la voluntad un poco doblegada.

    Durante estos días me he sentido mejor, he aprovechado mejor el tiempo y he estado más concentrado.
    Tengo que aprender a salir de la "rutina" y que esto no me afecte las rachas, aún así hoy ha sido un día productivo.
     
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  7. El día de hoy fue un poco estresante y sin embargo no caí, sin embargo esta noche, aun que no tenía ningunas ganas, he recaído, estaba aburrido, quizás podría haberme dormido, o seguir leyendo un libro, podría haber hecho cualquier cosa, pero si algo me incordia aunque sea un poco, si tengo a mano un dispositivo electrónico puedo recaer, hoy ha sucedido de nuevo, estoy asquerosamente seguro de que mi odio a los dispositivos electrónicos, el miedo a comprarme un teléfomo movil mejor y mi insistencia en ser más eficiente viene todo debido a que, estos aparatos me posibilitan el PMO en todo momento.

    Si no los uso mi consumo sería casi nulo, y posiblemente sería algo más eficiente, pero por otro lado, acabaré encontrándome con ellos antes o después, y muy posiblemente vuelva al punto de partida, estoy indeciso, pero no puedo andar toda la vida queriendo no usar estos dispositivos, creo que esta opinión sobre ellos no cambiará, así que he decidido, (aunque lo voy a consultar con la almohada) abandonar los dispositivos electrónicos, me las apañaré como pueda, todavía puedo cambiar mi estilo de vida, me va a costar mucho, se trata de cambiar toda mi rutina y hábitos prácticamente, me voy a aburrir bastante, pero tengo que probar ya.

    Me siento preparado, veremos qué opina mi yo de mañana, creo que estará de acuerdo.
     
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  8. Mi problema principal es el PMO, pero el vector de este y mis demás problemas, vienen siendo los dispositivos electrónicos.

    Quiero ver qué sucederá, pero me impaciencia e irrita un poco solo el pensar en todos los hábitos que voy a destruir de golpe.
    Necesito un punto de inflexión y es este el más crítico.
     
    Last edited: Jul 28, 2020
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  9. ¿Todo esto de los dispositivos electrónicos viene por culpa del PMO verdad?

    Ummmm me pregunto si hacerlo así sería cómo hacer trampas...
    En realidad sería como una desintoxicación total ¿no? Apartando todo lo que pueda hacerme caer, ¿cualquier lugar seria seguro sin estos dispositivos a mano? Ya he comprobado que sin su uso soy más consciente así que voy a hacer la prueba y la finalidad es que si es satisfactoria, no habrá necesidad mayor de volver a usarlos.
     
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  10. Estoy dejándome llevar por la pasión y la impaciencia, mi enfado es quién quiere abandonar para siempre lo que considera hábitos dañinos para mí.
    Me pasa con mas cosas que solo con el PMO, quizás aunque no sea del todo práctico dejarse llevar por la pasión del momento (¿deberíamos dejarnos llevar por la razón?), si es cierto que gracias a este sentimiento soy capaz de ver lo que no me hace bien y lo que no me acerca a la vida que quiero llevar. Como ya dije anoche, tengo que llegar a un punto de inflexión, no puedo continuar por este camino de quiero y no puedo, quiero llevar una vida responsable y ordenada pero no puedo y el PMO lo hace más complicado aún.

    Para comunicarme llamaré con un teléfono sin conexión a internet, mi familia y amigos me llamarán, la gente de los grupos o con los que no tengo una relación muy estrecha lamentablemente... bueno ya nos veremos. Las redes sociales no me preocupan demasiado. Y todas esas ideas que se me ocurren y busco en google, las cuestiones que me surjan, etc... deberán guardarse en algún lugar de mi cabeza o desaparecerán. Lo único que veo un problema es que no podré recurrir al grupo de clase de la universidad y me voy a quedar bastante desinformado, pero todos tenemos ojos y boca, no creo que sea imprescindible comunicarse online.

    El tema del ordenador, sin éste último recurso no podré acceder a PMO, se acabó ver videos de youtube, no sé como haré para escuchar música, alguna buena emisora de radio si hay, hay mucha información en internet que ya no podré aprender, y bastante información en mi ordenador que tendré que pasar a un pendrive. El mayor problema de todo esto es la universidad, todos los contenidos están en internet, las notificaciones del correo de la universidad, los trabajos de búsqueda de información, la entrega de trabajos...

    Parece imposible ser universitario sin tener acceso a internet, pero a mí estos dispositivos no me hacen bien, parece que podría prescindir del teléfono móvil, pero no serviría de mucho si tengo el ordenador, ya he intentado muchas cosas para lograr ser más responsable, ordenado, determinado... y todas tienen una base fundamental en restringir el uso de estos dispositivos, todo motivado prácticamente por dejar el PMO.

    Bueno siempre podría, siendo ordenado y previsor, descargarme los contenidos necesarios en un ordenador de la universidad o la biblioteca y fotocopiarlos, algo que siempre he odiado, utilizar más papel del necesario, (pobres árboles) pero en este caso sería necesario. Debería ser ordenado y previsor, mucho además, podría hacer los trabajos en la biblioteca o la universidad y enviarlos desde allí.

    Joder se me hace muy difícil creermelo, ¿yo siendo responsable? ¿organizado? ¿escribiendo en papel para pasarlo a ordenador en la biblioteca de la universidad? pasándome tardes enteras allí buscando información, descargando contenidos.

    Creo que lo veo dificil por que estas actitudes siempre las interrumpo a veces antes si quiera de llevarlas a cabo, ya sea con PMO o buscando información sobre la polinización cruzada del melón, o entrando a este foro, o buscando otra canción más o un nuevo vídeo de alguien en Youtube... cualquier cosa se me hace más interesante que organizar mis estudios y ponerme a ello.

    ¿Pero si elimino todas esas actividades sustitutorias acabaré dedicandome tiempo no? posiblemente busque otras actividades sustitutorias pero serás más productivas al menos y se irá cerrando la brecha entre hacer cosas productivas y cosas inútiles, así me acercaré al equilibrio, y mi frustración de ir siempre de un extremo al otro irá desapareciendo.

    Bueno, ya lo he decidido, parece posible hacerlo, lo bueno es que ahora en verano será un buen punto de partida para llegar en unas semanas a la universidad con las cosas más asentadas.

    Hoy a las 16:00 me desconecto. Lucharé con los excesos de confianza y las excusas para reconectar con actividades sustitutorias, tengo bastantes proyectos pendientes que no termino por falta de tiempo y constancia.
     
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