NoFap en español

Discussion in 'International Discussion' started by galaxim, Oct 27, 2015.

  1. newLifeIsPossible

    newLifeIsPossible Fapstronaut

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    Me he dado cuenta de algo sobre los bloqueadores de P (o sobre como me afectan a mí). Pueden ser de mucha ayuda para evitar tentaciones, pero el día que fallan a mí se me hace casi imposible no recaer. Voy a intentar no usarlos, y en vez de eso limitar el tiempo que paso con dispositivos.

    Hoy ha sido un día mucho mejor, me he dado cuenta además que ese estado de "atontamiento" que tenía estaba acompañado de una sensación de mareo, y he pensado que cuando uno recurre a la M de forma compulsiva se deben de perder muchos nutrientes. Llevo todo el día comiendo muchas vitaminas y proteínas y estoy mejor en ese aspecto, me siento más consciente.

    Además de estos cambios (menos tiempo en aparatos, especialmente portátiles y alimentarme bien) voy a tratar de controlar el sueño, el estar despierto de madrugada puede ser algo que me lleva a la recaída. Trataré de levantarme a la misma hora todos los días, aunque esté de vacaciones, y evitaré el uso de dispositivos antes de dormir. Son cosas básicas, pero cuando llevas varios días haciéndolas te descuidas y son importantes.
    Muchas gracias por los ánimos, escribir aquí me ayuda mucho a serenarme y me da mucha fuerza el sentir que hay más gente intentándolo.
     
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  2. Sebacho

    Sebacho Fapstronaut

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    Hola grupo como van......acá reportarme en mi día 31!, por fin después de varias recaídas seguidas, he logrado la primera etapa del Tour NoFap jejeje....estoy muy contento porque me he probado a mi mismo que podía hacerlo y lo hice, me resistí fuertemente y de verdad es la primera vez que llego hasta este punto tan limpio, y la verdad creo que pude hacerlo porque en el fondo de mi ser quería ver un cambio, y ahora en este tiempo logro ver lo ganado, mas confianza, mas tranquilidad, mas energía, mas concentración y mas armonía interior. También, mas satisfacción en cosas que antes no, por ejemplo al dibujar, leer, o ver una simple película o serie....creo que tiene algo que ver con el equilibrio de los neurotransmisores pero no se cual exactamente.

    Hasta tuvo un momento en el cual me di bofetadas a mi mismo diciéndome " Reacciona!!!, no puedes volver a caer, quieres ser un perdedor toda tu vida?! Tienes que ser fuerte, eres fuerte, tu lo sabes!"

    [​IMG] Algo asi como bart en este capitulo jajaja

    Y créanlo o no, me hizo reaccionar en esos momentos donde sentí el impulso de M. Otra cosa que se me olvidaba mencionar...ENTRAR AL FORO TODO LOS DIAS POSIBLES Y LEER SUS POST.....creo yo, fue mi polo a tierra este mes, me ayudo muchisimo.

    Apesar de los momentos que pasamos por este virus, y que estoy hasta la Verg...de stress por mi trabajo, me siento interiormente tranquilo, y eso es algo que no sentía hace mucho...para mi es una ganancia enorme!

    Ahora se viene la etapa 2, Subir la montaña...creo que es donde mas alerta tengo que estar, pues acá es mi talón de alquiles en este proceso, alrededor de los 40 días siempre he resbalado,...pero tengo fe que esta vez no va a ser así!

    Bueno, por ultimo les quiero compartir este video, me parecio muy interesante todos los puntos que trata.



    sin mas que decir, me despido

    Muchos éxitos, saludos!!
     
    Last edited: Jul 22, 2020
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  3. SpartanWarrior

    SpartanWarrior Fapstronaut

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    Muy buenas noches muchachos, paso para reportarme en mi primer día.

    Debo decir que he estado sometido a gran presión con un proyecto que estoy estructurando y del cual hice énfasis en mi anterior post, ya que las cosas no se están dando como quiero pero debo continuar. Hoy estuve bajo de animo, pero no recaí y sigo en la pelea con las ganas intactas de irme superando día a día. Francamente me llena de ilusión leer las historias de muchos compañeros de batallas y me dan fuerzas para continuar firme. Quiero rehacer mi vida y lograr mi mejor versión a mis 28 años, y para ello debo enfrentarme a este vicio y no darle mas largas.

    Sigo en pie de lucha y voy por otro día mas

    Saludos
     
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  4. Yoalberto29

    Yoalberto29 Fapstronaut

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    Soy un gran fanático de la serie animada Bojack Horseman, es una serie grandiosa y algo trágica, pero que funciona por el hecho de que te enseña a cambiar a las malas, ya que muestra las peores facetas del personaje principal, Bojack. Él es un caballo antropomórfico que es pedante alcohólico y además millonario, y aunque quiere cambiar, le cuesta muchísimo hacerlo, pues esta consumido en un círculo vicioso y es esclavo de su adiccion. En la segunda temporada, él se empeña en hacer ejercicio diario, y eso hace aunque sea muy dificil para él, en uno de esos días que él sale a correr,llega un momento en el que ya no puede más y termina exhausto en el suelo, al rato se le acerca un viejo mono que también sale a correr como él y le deja esta maravillosa frase.
    [​IMG]
    Sean fuertes hermanos, sean persistentes y no dejen de luchar nunca, de batalla en batalla,la guerra será ganada.
     
    Last edited: Jul 23, 2020
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  5. Ramms.Rodd19

    Ramms.Rodd19 Fapstronaut

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    Buenas noches, fapstronauts. Espero que todos estén cumpliendo las metas que se propusieron. Hoy vengo a desahogarme, ya hacía mucho que no escribía en este foro. Vengo con la tristeza de mencionar que no estoy bien y me pesa mucho decirlo porque llevo 65 días sin pmo si mal no recuerdo. Empecé nofap desde el 2017 y siempre he tenido la meta de los 90 frente mí, pero no había podido alcanzarla. Ya son tres años y medio de proceso que sé que me han marcado de alguna manera u otra. He tenido mucha suerte y creo que disciplina en esta racha que llevo y estoy tan cerca de los 90 días que siento que es irreal; que de alguna manera u otra tuve que haber hecho algún tipo de triquiñuela para poder estar donde estoy. Mi día 90 caerá el 18 de agosto, casi un mes después de mi cumpleaños. Sé que debería de estar emocionado, incluso más que mi propio cumpleaños, pero ese es el problema... Estoy más cerca que nunca... y no siento nada al respecto. Me siento vacío, desmotivado y algunas veces inútil -- casi igual que cuando recaía --.

    ¿Qué son los 90 días? Yo pensaba que era el número mágico, el que me sacaría de mis problemas y mi pésima forma de ser. Pero creo que esa cifra ha perdido su encanto. No pienso recaer, pero aun si lo hiciera, no creo poder caer más bajo de lo que me siento en estos momentos. Probablemente cumpla, pero no siento que merezco la cifra, no como estoy ahora. Sigo igual de frenético y pervertido que cuando inicié mi viaje y siento que día con día me miento a mí mismo diciendo que cambié. Tal vez sea cierto; espero que sea cierto, de no ser así, habré perdido mi última excusa para ser la persona que soy.
     
  6. Impulsive30

    Impulsive30 Fapstronaut

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    Saludos y enhorabuena por esa cifra! Ayer estaba justo considerando que somos aquello hacia lo que tendemos. Les quería contar una cosa un poco personal. Yo no soy una persona débil. He vencido muchas adicciones en mi vida de distinto género, y sin grandes dificultades. Dejé, por ejemplo, el tabaco, de un día para otro, sin más, hace ya tres largos años. En ocasiones me preguntaba: ¿Por qué no puedo hacer lo mismo con la PMO?

    Evidentemente, el vicio de fumar es una realidad mucho más superficial que el PMO: pero no dejaba de inquietarme. Además, me pasaba (y me sigue pasando) como a @Ramms.Rodd19 : al cabo de un tiempo largo sin caer, se me olvida el asco que me daba a mi mismo, la frustración que me generaba caerme, y sólo recordaba lo "bueno": la curiosidad satisfecha, el placer inicial, el dar rienda suelta a mi niño interior...

    La cuestión es: ¿A qué aspiramos? No vamos a dejar de sentir atracción sexual: y esa atracción probablemente nunca deje de estar inclinada hacia las realidades que hemos probado. Creo que es necesario un reframe también de nuestros objetivos. Podemos querer tener una voluntad más firme: pero si esa voluntad no es para alguien distinto de nosotros mismos, al final no va a haber en nuestra vida más que un péndulo entre el estoicismo y el epicureismo: entre el "quiero ser dueño de mis impulsos" y el "quiero disfrutar de mis impulsos".

    A mí me ha servido en ocasiones pensar en que la lucha que combato es, en última instancia, para aprender a amar mejor. Y en ese amor meto a mis amigos, a una eventual futura mujer, a las mujeres en general... Y, en mi caso, a Dios.

    Espero que te pueda ayudar esa reflexión. Los estados de ánimo son pasajeros: aquello que queremos llegar a ser, y para quién queremos serlo, es mucho más importante. Fuerza!
     
    Last edited: Jul 23, 2020
  7. Dank24

    Dank24 Fapstronaut

    Hola @Ramms.Rodd19 muchas gracias por compartirlo con nosotros, me he sentido muy identificado a pesar del tiempo que tengo de proceso, si bien siento que siempre he tenido mejoras constantes, el daño que había sufrido por tantos años fue mucho más, por eso muchas veces a pesar de avanzar no lo sentía de esa manera, derrumbar muchos preconceptos y tabúes me ha costado mucho también, descubrir nuevos y más verdaderos valores sobre la intimidad de pareja y el amor tampoco ha sido fácil para mi, muchas veces me sentía como un mentiroso que solo intentaba engañarse o justificar con una buena excusa su ignorancia y falta de humanidad, en fin...
    Lo cierto es que pasar asi sea un solo día son hacer pmo es un paso importante, que no nos va a dejar donde queremos pero si nos va a sacar de donde estamos, esta adicción no es para subestimar, esta es otra cosa que me costó mucho asimilar y por mucho tiempo tampoco creí, tres meses sobre todo dependiendo el tiempo de adicción que generalmente son varios años en la mayoría de los casos, es una cifra tremendamente conservadora y hasta irreal si se quiere, aún así y para no suponer ya que cada cuerpo y experiencias son diferentes, lo que creo importante es que cada quien tome el tiempo que sea necesario para permitir que su cuerpo, cerebro y alma sanen, que la meta sea abandonar el pm para siempre!
    Fácil? Para nada!!!! Pero ya sabemos lo que va a pasarnos si no hacemos algo, ya conocemos esa forma de "vivir", creemos que somos "esa persona" pero yo en el fondo creo que no, que buena parte del proceso se ha tratado justamente de dejar de ser "esa" que nada bueno me trajo y hasta una parte de ella misma solitaria y obstinada me trajo hasta acá, ya cansada y miserable pidiendo clemencia hacía esa persona que creía que era! Quizá por esto la sensación de auto mentirme!!!!
    Pero en definitiva, yo creo que jamás volveremos a ser "esa persona", al menos no en las mismas dimensiones, no importa lo que pase, lo que hagamos o lo que nos digamos!
    Un fuerte abrazo!!!
    Dank
     
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  8. bebop

    bebop Fapstronaut

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    Hola a todos
    Ahora es muy difícil mi familia es muy desesperante y yo sigo con esto de dejar este vicio y tener más fuerza de voluntad.
    Pero como dije mi familia es muy bromista y son muy entrometidos y no respetan el tiempo de uno.
    Antes si lo tomaba bien pero en este estado en el cuando recaiga me estreso creo q por la dopamina q estalla y no los puedo soportar
    Surge una tremenda ira q es como un mini infierno al querer contenerlo
    Eso me frustra bastante pero me Di cuenta q lo puedo usar a mi favor
    El incentivo de poder volver ser paciente porque este vicio me altera
    Ahora la idea de masturbarme no es de repugnancia si no de intranquilidad la autosugestion esta resultando pero mi voluntad sigue teniendo huecos y sigo recaiendo hoy ya me decidí antes era indeciso dejaré este mal para poder vivir con tranquilidad es mi mayor sueño
    No estar atado a esto y poder respirar
    Gracia por leer mi desahogante discurso
    Adiós y suerte
     
  9. Gracias por expresar lo que sientes con tanta sinceridad @Ramms.Rodd19 .. Yo pienso que en todos nosotros hay un poco o mucho de ese ser frenético y pervertido que has mencionado. Todos tenemos una historia que tal vez tenga ingredientes emocionales fuertes, pero que también tiene que ver con nuestro propio instinto carnal. Es una realidad, y lo aceptamos de esa forma, pero luchamos ahora para ponerle un equilibrio y ubicar esas sensaciones y pasiones en el lugar natural que les corresponde.

    No te abrumes por no ver todavía un cambio profundo en ese sentido, porque al final este camino es un proceso de transformación que se cocina a fuego lento. Tal vez no sea un cambio personal profundo el que te esté acercando a los 90 días, sino por el contrario, estar llevando el proceso a pesar de no haber un cambio profundo todaviá es lo que te llevará eventualmente a cambiar. Posiblemente estás remando contracorriente, a pesar de tus sentimientos. Pero sabes, eso tiene muchísimo mérito.

    Te hablo por mí: el instinto físico y carnal que reside en mi interior sigue existiendo y creo que no dejará de hacerlo. Lo necesitamos y además es totalmente humano. Admito que esa parte de mí desea el PM y que si no fuera por los graves perjuicios de esta adicción, esa parte de mi se impondría seguramente. Pero el hecho de que esa parte de nosotros tiene esos impulsos y deseos, no implica que seamos "esa persona", sino que es solo una parte de nuestra naturaleza. Pero nosotros como tales somos un todo en donde hay otra parte espiritual, que gobierna la parte física y la intelectual. Hay algo que nos dice que esto está mal y que el camino para vivir plenamente es diferente. Esa parte también es real y es a la que estás escuchando. No te dice eso que por sobre todo también eres un ser espiritual?

    Sé paciente, verás que si seguimos aprendiendo cada lección que nos trae este proceso el cambio empezará a llegar. Tome el tiempo que tome. Mi consejo es que te enfoques más en aprender nuevas lecciones y adoptar ideas que te ayuden a gestar esos cambios, que en los días transcurridos, los cuales vendrán en automático.

    Un saludo y mucho éxito.
     
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  10. newLifeIsPossible

    newLifeIsPossible Fapstronaut

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    Hola a todos, os comento algo que he notado estos días.

    En general he leído opiniones en este foro (sobre todo en inglés) críticas con los videojuegos, y yo era bastante escéptico al respecto. Pero analizando mis recaídas, me he fijado en que los videojuegos basados en el ensayo y acierto me provocan frustración, que es uno de los sentimientos que me lleva al PMO. De hecho algunas recaídas han venido después de un rato jugando, aunque no lo había asociado hasta ahora.

    Es una afición que me viene desde muy pequeño y no creo que sean malos de por sí, controlando el tiempo que se emplea en ellos y sin hacer un uso abusivo. En cualquier caso yo he notado eso, los juegos que tienes que perder muchas veces hasta tener práctica y ganar no me hacen ningún bien (por otra parte, que sentido tiene tener práctica de un videojuego, hay cosas más utiles).

    Nada más, ánimo a todos en vuestras metas.
     
  11. jjssnnff

    jjssnnff Fapstronaut

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    Gracias @engelman por los consejos. Estaba pensando en justo lo que comentabas: rellenar el día, estar centrado en otras cosas. En el fondo, si estas trabajando (desde casa todavía) y estas solo, simplemente el hecho de cocinar, comprar, mantener la casa limpia, etc ya se te como una gran parte del día. Va a ser complicado de gestionar, pero ahora mismo me siento fuerte. No tengo urges, y ya me veo capar de racionalizar los estímulos eróticos externos. Llevo 40 días sin PMO, y tras unos primeros 20 horrorosos, ahora siento una gran tranquilidad sobre este tema. No quiero tampoco ser muy optimista, pues se que lo que significan los excesos de confianza (recaída), pero, no sé como explicarlo, siento como que, después de muchos años, puedo tener la libido bajo control. Y simplemente eso, para mi es un éxito. Les contaré una anécdota: hace aproximadamente uno año, estaba con un doctor que me aconsejó dejar de tomar un medicamento bastante conocido contra la caída del cabello porque, según él, reducía la libido y el deseo sexual. Y yo, con mi problema, no podía dejar de pensar en lo que podía pasar si al dejar el medicamento me aumentaba más el deseo sexual. Si ya en aquel momento estaba desenfrenado con el tema PMO, me imaginaba dando un salto mas en la escala y me daba miedo lo que pudiera llegar a hacer.

    En fin, que lo que había llegado a pensar que era imposible, ahora lo veo factible. Por eso quiero darles este mensaje a todos los que les noto desesperados y frustrados por la recaídas: se puede salir de esto, se puede controlar; buscad vuestro camino, igual tenéis que recaer varias veces para aprender y coger fuerzas para volver a intentarlo, eso no os convierte ni en mejores ni en peores, simplemente en personas que están aprendiendo a cambiar un mal hábito, y eso cuesta, cuesta mucho. Pero no abandonéis vuestra idea de cambio, aprovechar los errores para descubrir vuestros puntos débiles y fortalecerlos; Y nunca, nunca se rindan, sobre todo. Después de décadas, ahora veo que es posible.

    ¡Un abrazo amigos!
     
  12. RebornF413

    RebornF413 Fapstronaut

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    Saludos a todos! vuelvo después de mucho tiempo, me deje estar mucho tiempo en PMO, no reaccionando intentando dentro mio "querer salir" realmente, y aun hoy no estoy convencido, a veces siento que el PMO es mi escape de lo que no me gusta en la vida, algo que mi mente necesita para sentir una falsa paz.
    Si alguno tiene un consejo es bienvenido, la verdad que me siento muy caido,
     
  13. Impulsive30

    Impulsive30 Fapstronaut

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    Saludos RebornF413!
    Ánimo, si has vuelto a escribir es que quieres luchar. Algunas veces me he hecho esta pregunta: ¿Me gusta la vida que llevo? ¿Recomendaría esta forma de vivir la sexualidad? ¿El PMO me lleva a tratar mejor a las personas que quiero? ¿Me acerca a la persona que quiero ser?

    Es muy difícil engañarse hasta decir que sí a todas las preguntas.

    Después viene la parte difícil, que es encontrar los recursos que te muevan a salir adelante. Yo llevo muy poco tiempo en la comunidad de NoFap, pero fuera de internet he tenido siempre un amigo y confidente al que poder contarle mis ilusiones, fracasos, y luchas: un amigo que me animaba a seguir, me corregía cuando me estaba engañando... Y me quería y conocía, porque era mi amigo.

    Supongo que no es exactamente la filosofía de este sitio, pero si tienes algún amigo del que te fíes de verdad, yo le abriría el corazón tal cual. Dile con qué sufres, cómo te gustaría ser, qué te da miedo o asco, o desidia de ti mismo, de tu hábito de PMO...

    Estamos juntos en esto. No se trata de acumular días de abstinencia, sino de llenar tus segundos de cosas que merezcan la pena. Cada día que has hecho otras cosas en vez de PMO ya es una victoria. Cada caída un motivo para recordarte que, el PMO, además de una engañifa, te ha quitado tiempo de cosas que querías hacer.

    Tú no eres ese tío al que le da igual todo. Ni tampoco eres tus estados de ánimo. Ni los momentos que caes.

    Ánimo, y si quieres hablar, estoy a la orden.
     
  14. Dank24

    Dank24 Fapstronaut

    Hola @RebornF413 re-bienvenido y felicitaciones por retomar la decisión de comenzar a cambiar tu vida. Acá te comparto el mensaje que comenzamos a dar desde hace algún tiempo a las personas que ingresan porsia no lo leiste, tiene mucha información que te puede ayudar en el comienzo, trata de leerlo todo y con mucha atención, podrás encontrar respuestas a tus dudas y hasta de pronto algo que te levante el animo hermano:

    https://forum.nofap.com/index.php?threads/nofap-en-español.50547/page-715#post-2589571

    Abrazo,
    Dank
     
  15. Hermosas palabras compañero, me ha gustado mucho.

    Ya de paso te voy a comentar sobre el tema del tdah, yo no soy un experto, pero a mi me lo diagnosticaron de pequeño y he visto casos más severos en mi familia, no se si te habrán mandado medicación, supongo que si, yo la tomaba de pequeño, ante todo quiero decirte que por favor no veas ahora esta condición del tdah como una excusa, al fin y al cabo la gente que tiene tdah somos personas corrientes, a mi personalmente me molesta que se le diera a esto un nombre y se incluyera en el DSM-V (en realidad que lo reconocieran ha ayudado a muchas personas, sobre todo niños, para que en el colegio entendieran su situacion, asi que mi molestia es personal e infundada).

    Bueno lo que quiero decirte es que sigues siendo tú, siempre lo has sido y siempre lo serás, quierete, lucha por lo que mereces y tratate con dulzura siempre. :)

    Un abrazo.
     
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  16. bebop

    bebop Fapstronaut

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    Ah por fin logre recuperarme
    Y es mucho mejor de lo q pensaba
    Las ganas las puedo aplastar como hormigas
    Eso es algo q no lograba antes después de una larga recaída
    La autosugestion funcionó no me prohibía nada, luego si hacía M me decía todas mis razones para dejarlo al principio era como sólo son palabras y no superarán este placer
    pero después de una semana o más empecé a tener un tipo de cambio aunque no lo dejaba y fui disminuyendo hasta q pude recuperarme de nuevo.
    voy a ver si logró pasar la semana sin dificultades
     
  17. Archaeopteryx

    Archaeopteryx New Fapstronaut

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    Hola gente, cómo están? Les quería contar que llegue a este foro buscando como combatir contra el PMO (Me sigo familiarizando con las abreviaciones).

    Descubrí que en el momento en que estoy libre de esta adicción estoy más contento, tolero mucho más a la gente a mi alrededor y me hace sentir más pleno. Pero en el momento de una recaída, siento que tengo que caer del todo hasta que llegue a estar bien de nuevo.

    Tanto tiempo llevando el mismo ritmo me hizo caer en un ida y vuelta de lo mismo. Y a pesar de haber logrado momentos grandiosos llegando a 63 días, 30, +20. Siento que no puedo estar mucho tiempo sin caer de nuevo. Cuando pasa una semana me siento muy débil por los síntomas del síndrome de abstinencia, Y la lucha se me hace muy cuesta arriba. Por más que combata retirandome del ordenador o móvil, siempre mi mente está sugestionandome cuando camino por la calle, por ej. Parece que mientras más enfocado estoy en hacer las cosas bien, más parece que surgen las tentaciones, y se hace difícil.

    En una decisión inculcada y que decidí defender de esperar hasta el matrimonio para tener relaciones, si llegara ese momento, conformandome con el "mal menor" me hizo caer en el autoengaño para terminar en un círculo vicioso, en el que llevo una complicada pelea desde hace años.

    Escribo esto para desahogarme y contar mi experiencia, y además, es bueno saber que uno no está sólo en esto.
     
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  18. Dank24

    Dank24 Fapstronaut

    Hola @Archaeopteryx bienvenido y felicitaciones por retomar la decisión de comenzar a cambiar tu vida, llegaste al mejor sitio en español para el reinicio. Acá te comparto el mensaje que comenzamos a dar desde hace algún tiempo a las personas que ingresan, tiene mucha información que te puede ayudar en el comienzo, trata de leerlo todo y con mucha atención, podrás encontrar mucha orientación y herramientas para el comienzo de tu proceso:

    https://forum.nofap.com/index.php?threads/nofap-en-español.50547/page-715#post-2589571

    Abrazo grande,
    Dank
     
  19. SpartanWarrior

    SpartanWarrior Fapstronaut

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    Muy buenas noches muchachos

    Hoy fue mi segundo día sin PMO y debo decir que estuve mucho mas tranquilo que el día de ayer, a pesar de que estuve bastante ocupado. Hoy bloquee el navegador de mi celular con una aplicación que se llama Smart AppLock, la cual no se deja desinstalar, ya que en mis momentos de mayor ansiedad es uno de los puntos críticos para recaer. También he empezando a crear mi caja de herramientas para cuando vengan los urges y recopilando mas información para estar bien armado contra este vicio. Estoy contento porque pude superar un día mas y seguiré con esta mentalidad de luchar día a día.

    Un saludo para todos
     
  20. Keli

    Keli Fapstronaut

    @Impulsive30 bonitas palabras. Me gusta mucho como escribes.

    Solo quiero mencionar que si es como una recomendación también aquí del foro el tener un amigo socio o compañero de responsabilidad como le llaman..que es alguien de confianza a quien puedas contar como estas,como te sientes, escribir cuando tienes urges,entre otras cosas... y creo que es muy bueno ya que te ayuda mucho a tener alguien que te comprenda y te apoye ya que pasa lo mismo que tú y según lo mucho que leí y escuché para mayoría es muy difícil salir solo de esto..
     

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